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2020-03-30 03:04:35 熱度:

號稱「躺瘦」限時進食法、全天斷食法的減肥法,居然真的有效還健康?




疫情期間,不知道大家有沒有長知識,反正絕大多數的人都長膘了。

(我就不說自己胖了多少啦) 為了恢復曾經姣好的面龐、優雅的體態,你們是不是已經和我一樣,把減肥提上日程了呢? 談到減肥,可愛的姑娘們手頭上都有大把的「減肥圣經」,其中「輕斷食」(又叫「間歇性斷食」,Intermittentfasting,IF)「生酮飲食」(ketogenicdiet)一定榜上有名。

它們在國內外掀起陣陣熱浪,連網紅、明星們都在追捧。

 于是乎,你會看到某些明星曬出的餐食,清湯寡水、粗茶淡飯,好似一朝一夕間回到了解放前。

 雖然「輕斷食」「生酮飲食」是減肥圈內的主流,但在營養師和醫生的眼里,它們仍然存在爭議。

 所以,咱們先搞清楚:什么是「輕斷食」「生酮飲食」,以及靠它們來「減輕體重」到底有沒有科學依據? 

「輕斷食」

「輕斷食」分為以下兩種: 限時進食法(Time-restrictedfeeding -TRF):每天只在有限的幾小時內進食。

最常見的包括每天斷食16小時,只準在其余的8小時內吃東西,通常每天在相同的時間內進食。

 全天斷食法:包括定期斷食一整天,最嚴格的形式是隔日斷食(AlternateDayFasting,ADF):選取某個24小時的時段進行斷食,在下一個24小時的時段內可以進食,依此循環往復。

在其基礎上,還有改良版隔日斷食(Alternate-daymodifiedfasting,ADMF)、5:2飲食。

前者基于全天斷食法,在斷食日可以消耗大約500~600卡路里;后者是指每周五天不斷食,其中兩天進行斷食或改良的斷食,在斷食日可以消耗大約500~600卡路里。

 

▲圖片來源:網絡研究表明,「輕斷食」是有助于體重減輕的,因為它能幫你減少能量的攝入。

 17年9月14日,《細胞·代謝》上發布了湖南師范大學和美國國立衛生研究院(NationalInstitutesofHealth,NIH)共同合作的研究成果,為「斷食減肥」揭開了謎題:斷食的過程中,腸道內的微生物組成會改變,促使醋酸鹽和乳酸鹽分泌增多,使得白色脂肪米色化,代謝產熱,實現減脂。

 

「輕斷食」好處

關于它對「體重控制」的好處,我們就不再贅述了,除此之外,它對某些疾病也有改善作用。

 《新英格蘭醫學雜志》上總結了過往有關間歇性斷食的研究,最終表明它對于肥胖、糖尿病、心血管疾病、癌癥以及神經系統疾病都可以起到改善的作用。

 而根據H.O.Santos&R.C.O.Macedo 2018年發表在臨床營養期刊的研究來看,「輕斷食」在血脂改善上有顯著效果。

 最大的意外驚喜是「輕斷食」或許能夠幫助免疫治療!咱先來認識兩個好朋友:IGF-1抑制劑與PD-1抑制劑。

二者的協同作用在臨床上具有促進免疫治療的效果。

 而研究人員發現,饑餓可以減少腫瘤中IGF-1與相應受體軸的信號,效應T細胞的抗腫瘤作用得到進一步增強。

所以短期饑餓能夠協同PD-1抑制劑,抑制肺癌的進展和轉移。

 

「輕斷食」風險

雖然「輕斷食」存在上述的優點,但以下風險依然不容小覷: 

營養不良

在醫生和營養師的建議下實行「輕斷食」,你的食譜將會是營養豐富的。

 但現實生活中,如果你是自行搜索資料,或者是參照某些網紅明星的食譜,往往會導致你的蛋白質、維生素等營養攝入不足。

 

飲食失調

突然間地斷食,強迫人忽略掉饑餓感,會影響人體對于饑餓的反應。

 美國的飲食失調協會(NationalEatingDisorderAssociation)就曾指出,經歷「輕斷食」,你的大腦可能對饑餓感無法作出正確判斷。

那么你可能會產生飲食失調的情況,例如該吃的時候吃不下,無論是珍珠奶茶還是海鮮火鍋,你都無動于衷…… 飲食失調將會導致腸胃問題。

試想一下,經過斷食之后,強烈的饑餓感撲面而來,絕大多數人的第一反應會是什么?胡吃海喝,暴風進食。

在吃東西的過程中,吃的速度過快,就會造成消化不良與脹氣。

 

打亂荷爾蒙

斷食的過程與身體的整個循環、代謝系統都會發生一系列的聯系。

當你通過「輕斷食」來嚴格控制卡路里的攝入時,女性會出現經期紊亂、男性會出現睪丸酮減少的情況。

 

「生酮飲食」

它是一種高脂肪、充足蛋白質、低碳水化合物的飲食,說白了就是讓你在一日三餐當中,盡量不吃主食,最終達到減肥的目的。

 

▲圖片來源:包圖網因此「生酮飲食」用來控制體重,并非沒有道理。

不過,當它用于臨床治療時,要求可以說是魔鬼級別的!一個大蘋果,可能就會讓你當天碳水化合物的量超標。

 捫心自問,多少姑娘對自己狠得下心吶~ 

「生酮飲食」好處

如果你是在專業醫生和營養師的指導下進行「生酮飲食」,那么它確實能幫你有效地控制體重。

 我們在正常飲食狀態下,血糖由碳水化合物轉化而來。

當進行「生酮飲食」時,碳水化合物的攝入量被大幅度降低,血糖來源減少,那么體內的脂肪會大量分解來提供能量,這也是「生酮飲食」燃燒脂肪的原理。

 這里有一個小知識:在脂肪分解的過程中呢,會產生大量酮體,當血液中酮體濃度升高時,稱為酮癥,會降低癲癇發作的頻率。

因此「生酮飲食」最早被用于醫學治療。

當時拉塞爾·莫爾斯·懷爾德(RussellMorseWilder)博士基于這個研究,創造了「生酮飲食」的概念,用來描述能在血液中產生大量酮體的飲食,并在1921年對一些癲癇患者進行試驗,首次以它來治療癲癇。

「生酮飲食」風險

目前,生酮飲食在營養界依然存在爭議。

因為這是一種較為極端的飲食方式,且可能存在以下風險: 

腦損傷

「生酮飲食」意味著你將杜絕大多數的碳水化合物,這時候血糖水平會下降,那你會容易出現「低血糖反應」,包括頭暈、眼前發黑、出冷汗、乏力等等。

記住哦,嚴重的低血糖癥反復發作,將會導致腦部受到損傷,而且是永久性的。

 

營養不良

再強調一次,「生酮飲食」意味著你將杜絕大多數的碳水化合物,食物種類會比較單一,部分維生素、纖維素、礦物質等的攝入會大大降低。

 

酮酸中毒

 不少知名期刊,如《刺胳針》《新英格蘭醫學雜志》等,就曾報道多個案例:身體健康的人,因為「生酮飲食」或者低碳水化合物飲食,發生酮酸中毒。

報告中,最短的3~10天就發生酮酸中毒,最長的是3~6個月。

 

注意事項

節食≠輕斷食≠生酮飲食

許多人理解的「輕斷食」概念,其實并不科學。

僅僅只抓住了「斷食」二字,就開始自由發揮,在「斷食」的道路上一去不復返,甚至走上了「節食」的極端。

 

▲圖片來源:包圖網對于「生酮飲食」,同樣也是概念性的了解,一不小心,就變成了它的低配版——「低碳水減肥法」,一種提倡不吃米面主食、不吃蔬菜水果,只吃肉、油的飲食。

 

適用人群

看完這些,想必姑娘們的心里已經有了一桿秤,而且一定有人已經蠢蠢欲動了。

如果你想最大程度地躲避這些風險,建議在專業醫生、營養師的指導下進行。

 不過,這種兩種減肥法并不適用于以下人群:成長發育中的孩子、孕產婦、處于生理期的女性、體重過輕或過重者、精神障礙患者。

 如果你患有以下疾病,同樣不建議使用哦:癌癥、三高、慢性腎臟病患者、肝臟機能不佳者、長期服用藥物者、痛風與營養不良水腫者、肥胖、虛弱、糖尿病患者。

 

科學減肥才是王道

減肥幾乎是每個女生都會掛在嘴邊的話,也被絕大多數女生視為「一輩子的追求」。

但減肥不在一朝一夕,光速瘦身,往往伴隨著健康風險,且可能無法逆轉。

 

▲圖片來源:包圖網健康減肥,才是對自己最好的方式。

 建議在正式減肥前,先對自己的身體有一個全面的了解,以免在減肥過程中出現意外。

 均衡膳食、適當控制飲食,加之合理的運動,才是減肥王道。

如果全程能有醫生、營養師、健身教練保駕護航,那就再好不過了。

 再奉上一些減肥小技巧: (1)好好睡覺:要知道,睡眠不足是體重增加的風險因素之一哦。

如果睡不好,或者是睡得少,那怎么能有充沛的精力去鍛煉呢。

而且,睡眠充足是良好意志力的保障,可以幫助你減少減肥帶來的負面情緒。

(2)力量訓練:肌肉的力量訓練可以幫你燃燒脂肪,預防基礎代謝的下降。

最重要的是,能夠擁有漂亮的肌肉線條。

 (3)細嚼慢咽:吃東西的時候慢慢吃,吃得過快,會讓你一個不小心,就進食過多啦。

因為疫情宅在家,出門遙遙無期。

也許下次出門,春天就已經離開了。

 看著我的小肚子和胖手臂,確實有些小焦躁。

難道我的曼妙夏天,要因為這多出來的3斤肉而消失嗎? 說時遲那時快,我已經左手拿起一瓶礦泉水,開始了宅家健身。

 雖然嚴格的飲食控制已經無法做到了(畢竟,總有一種餓,叫做你媽覺得你餓),但隨時隨地的健身還是可以做到的。

 四處可見的電器、家具、玩具,其實都是你的健身器械。

說著說著,我又一眼瞥到了癱坐在沙發上的那只10斤重的橘貓。

抱著它來一組深蹲,有何不可呢? 你又有什么奇妙的健身「好物」呢?留言讓我開開眼界。

最后老規矩,別忘記點在看啦~ 早安,我愛這個世界! 

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